【揭秘】主食吃太多易长胖？世界卫生组织最新指南揭示：这4种碳水化合物最应该食用！

米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃碳水化合物。

4 种碳水化合物
被世卫组织“强烈推荐”

7 月 17 日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

《指南》指出：
1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近 20% 的全因死亡风险。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低 10%～20% 的冠心病心血管病风险。

3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低 20% 以上的 2 型糖尿病和结肠癌的风险降低。

优质碳水化合物都有哪些食物？

碳水化合物有哪些好的食物来源？
1.谷物
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在 60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

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2.杂豆类
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在 40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充 B 族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

3.蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素 C 也是比较丰富的。

4.水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。
此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等。

4 种碳水化合物应该怎么吃？

在一日三餐中应该如何均衡摄入 4 种碳水化合物？2022 年 5 月，中国营养学会官网刊文给出了详细建议。[3]

1.全谷物：至少应占到主食的 1/4，最好能达到主食 1/2 都是全谷物
推荐每天吃全谷物食物 50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。

2.豆类：与主食搭配食用
杂豆可以和主食搭配食用，建议巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。此外，大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
豆类食物互换图。图自中国营养学会官网

3.蔬菜：多选深色的
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

深绿色蔬果：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

橙黄色蔬果:西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

红紫黑色蔬果:红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等

4.水果：每天至少 1～2 种
天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。要选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少 1～2 种。